A modern rohanásban az alvás lett az első olyan dolog, amiből gondolkodás nélkül lecsípünk egy, két órát, ha nem érjük utol magunkat. Pedig edzőként az egyik legfontosabb lecke, amit meg kell tanítanunk a vendégeinknek, az az, hogy az izmok nem a súlyzók között, hanem a takaró alatt épülnek.
Mi történik a testedben, ha kialvatlanul mész edzeni?
Amikor nehéz súlyokat emelsz vagy intenzíven kardiózol, a rostjaidon mikroszkopikus szakadások keletkeznek. Ez teljesen normális, sőt, a fejlődés alapja. Viszont a szervezet ezeket a sérüléseket szinte kizárólag a mélyalvás fázisában javítja ki. Ilyenkor szabadul fel a növekedési hormon (GH) döntő többsége, ami az izomzat regenerációjáért és a zsírégetésért felel.
Ha a szükséges 7,8 óra helyett csak 5 órát alszol, a következő folyamatok indulnak el a háttérben:
- Egekbe szökik a kortizol: A krónikus alváshiányt a szervezet vészhelyzetként éli meg, és elkezd stresszhormont (kortizolt) termelni. A magas kortizolszint pedig egyenes út az izomleépüléshez és a zsírtartalékoláshoz, különösen a hasi tájékon.
- Agyő, motiváció és koncentráció: Kialvatlanul nemcsak a fizikai erőd csökken, de a reflexeid is tompulnak. Egy nehezebb guggolásnál vagy felhúzásnál ez nemcsak a teljesítmény rovására megy, de a sérülésveszélyt is drasztikusan megnöveli.
A hormonok játéka: Miért vagy éhesebb a túl kevés alvástól?
Biztosan észrevetted már, hogy egy átvirrasztott vagy rosszul sikerült éjszaka után napközben sokkal nehezebb ellenállni a péksüteményeknek, csokiknak és a gyorsételeknek. Ez nem a gyenge akaraterőd miatt van, hanem a hormonjaid lázadása.
Az alváshiány felborítja a ghrelin (az éhségérzetért felelős hormon) és a leptin (a jóllakottságot jelző hormon) egyensúlyát. A ghrelin szintje megemelkedik, a leptiné leesik, az agyad pedig azonnali, gyorsan felszívódó energiát követel, amit a legkönnyebben cukorból és finomított szénhidrátból tud kinyerni. Hiába van meg a tökéletes étrended, ha a biológiailag kódolt éhségrohamok ellen kell harcolnod a mindennapokban.
A kihagyott láncszem: Az immunrendszer leolvadása
Van egy másik hatalmas hátulütője is annak, ha éjszakánként spórolsz a pihenéssel, ez pedig az immunrendszer legyengülése. Amikor a szervezet nem kap elég időt a sejtszintű megújulásra, a citokinek (olyan fehérjék, amelyek a fertőzések és a gyulladások leküzdésében segítenek) termelődése drasztikusan visszaesik.
Egy sportoló számára nincs dühítőbb dolog annál, mint amikor a legjobb formájában kényszerül hetekre ágyba egy makacs megfázás vagy influenza miatt. A krónikusan alváshiányos szervezet sokkal könnyebben kap el bármilyen szezonális betegséget, a felépülési idő pedig kétszer annyi ideig tarthat. Ha folyton kiesel a ritmusból a betegségek miatt, a fejlődésed is garantáltan megreked.
Hogyan csinálj „alvási nagytakarítást”? Praktikus lépések a mély pihenésért
Ha szeretnéd, hogy az edzéseidbe fektetett munka végre beérjen, kezeld az alvást pont olyan szigorúan, mint a napi kalóriakeretedet vagy az edzéstervedet. Íme a legfontosabb szabályok, amiket érdemes bevezetned:
- A digitális detox: Az okostelefonok és monitorok kék fénye becsapja az agyat, azt hiteti el vele, hogy még nappal van, és gátolja az elalvást segítő melatonin hormon termelődését. Lefekvés előtt egy órával már tedd le a telefont, vagy használj meleg fényű szűrőt!
- Hűvös és sötét: A szervezetünk úgy van kitalálva, hogy a testhőmérsékletünk csökkenésével vált át alvó üzemmódba. Egy 18,20 fokos, teljesen besötétített szobában mérföldekkel mélyebb és pihentetőbb lesz az alvás. Ha kell, használj sötétítő függönyt vagy szemmaszkot.
- Koffein-stop délután: Ha délután 4 órakor még megiszol egy erős kávét vagy edzés előtti pörgetőt, a koffein nagy része még éjfélkor is ott kering a véredben. Bár elaludni talán el tudsz vele, a mélyalvás fázisát szinte biztosan tönkreteszi, így fáradtan fogsz ébredni.
- Könnyű esti étkezések: A lefekvés előtti nehéz, zsíros vacsorák miatt a szervezet az éjszaka első felében ahelyett, hogy az izmokat építené és regenerálódna, minden energiáját az emésztésre fordítja. Az utolsó étkezésed legyen könnyen emészthető, és 2,3 órával előzze meg a lámpaoltást.
Gyakori Kérdések az alvással és edzéssel kapcsolatban
Pótolható a hétvégi sok alvással a hétközi hiány?
Sajnos nem. Az alvásadósságot nem lehet így visszafizetni. Ha szombaton és vasárnap délig alszol, azzal csak teljesen felborítod a belső biológiai órádat (a cirkadián ritmust), és hétfőn még nehezebb lesz az ébredés. A következetesség sokkal fontosabb.
Számít az, hogy mikor fekszem le, ha megvan a 8 óra?
Igen, számít. Az emberi hormonrendszer a napfényhez igazodik. A legpihentetőbb, növekedési hormonban leggazdagabb mélyalvási szakaszok éjfél előtt, nagyjából este 10 és éjjel 2 óra között zajlanak. Ha hajnali 2-kor fekszel le és délelőtt 10-ig alszol, a minőség nem lesz ugyanaz.
Mit tegyek, ha csak késő este tudok edzeni?
A késő esti, intenzív edzés felpörgeti az idegrendszert és megemeli a testhőt, ami megnehezíti az elalvást. Ha csak ekkor érsz rá, edzés után vegyél egy langyos zuhanyt, kerüld a pörgetőket, és szánj legalább 45 percet a csendes levezetésre, nyújtásra vagy olvasásra a lámpaoltás előtt.
A fitnesz egy egyenlő oldalú háromszög: edzés, táplálkozás és regeneráció. Ha az utóbbit kiveszed a képletből, a háromszög összedől. Néha a legjobb dolog, amit a formádért tehetsz, nem egy újabb széria a teremben, hanem az, hogy időben lekapcsolod a villanyt.
Nézz szét képzéseink között!
Tekintsd meg az oldalunkon található képzéseinket és válaszd ki a magadnak legszimpatikusabb képzést!
Győződj meg róla, hogy kialudva jössz el hozzánk! Várunk sok szeretettel a programjainkra!
